despre somn: de ce e vital să dormim și să visăm.

Una dintre cele mai importante (și cu impact direct și imediat asupra vieții) cărți pe care le-am citit în ultimii ani este cartea lui Matthew Walker, Despre somn. Am postat adesea citate din ea, în speranța că voi face curioși cît mai mulți oameni să o citească. Mi se pare o carte de căpătîi, pur și simplu. Și sînt șocată de cît de puțin știam despre somn, cît de greșit și acel puțin și ce mare nevoie de schimbare a perspectivei somnului există pe planetă. 

Mie mi-a schimbat complet, dar complet felul în care privesc somnul. Walker, cercetător de zeci de ani în domeniul somnului, pune cap la cap toate studiile (făcute de el și de mulți alți neurocercetători) despre de ce dormim, cît ar trebui să dormim, cronotipuri și cum sînt ele influențate de modul în care industrializarea a stabilit programul de lucru al omenirii, despre tipurile de somn și de ce e nevoie de ele, cum ne influențează viața și mai ales moartea. Pe scurt, somnul, despre care s-au știut atît de puține lucruri, dar despre care acum apa tot mai multe dovezi din neuroștiințe, e fundamentul sănătății noastre. Fără somn, fără vise, murim la propriu, dar înainte de asta ne pierdem memoria, ne îngrășăm, ne îmbolnăvim foarte grav psihic și fizic. Nu a existat capitol care să nu aducă lucruri foarte importante despre care habar nu aveam și despre care nimeni habar nu are, că nu există nicăieri o educație a somnului, doar o epidemie de lipsă de somn tocmai din cauza asta. 

Capitolele despre vise sînt pur și simplu fascinante, mai ales că vin și cu o parte psihologică super interesantă: cum și de visele sînt terapie gratuită și ce se întîmplă cu creierul nostru dacă ne privăm de somn REM (cel cu vise). Nici nu știu ce să mai spun ca să vă conving să citiți cartea asta, ar trebui să fie lectură obligatorie, mai ales pentru părinți.

Las și aici niște citate: 

„Psihologul dr Lewis Terman de la Stanford, celebru pentru contribuția sa la construirea testului de măsurare a coeficientului de intligență, și-a dedicat cariera de cercetător îmbunătățirii educației copiilor. Începînd cu anii 1920, Terman a urmărit tot felul de factori care susțineau succesul intelectual al copiilor. El a descoperit că un astfel de factor este somnul suficient. Indiferent de vîrstă, cu cît un copil dormea mai mult, cu atît era mai înzestrat intelectual. Mai departe a descoperit că perioad ădedicată somnului se lega cel mai puternic de o oră rezonabilă (adică mai tîrzie) de începere a cursurilor școlare: una care să fie în armonie cu ritmurile biologice native ale acestor creieri tineri, încă în proces de maturizare. 

În calitate de președinte al Asociației Psihologilor din America, el a transmis un avertisment profund accentuat către SUA conform căruia acestea nu ar trebui să se adapteze niciodată la tendința europeană de a începe cursurile tot mai devreme, șapte sau opt dimineața în loc de ora nouă. 

(…) Este clar că un creier obosit, care nu a avut parte de somn suficient, este cu puțin mai mult decît o sită cu ochiuri mari, incapabil să primească, să absoarbă sau să rețină eficient vreun pic de educație. A continua să procedăm în acest fel înseamnă să le provocăm copiilor noștri un handicap: amnezie parțială. Dacă vom constrînge creierul tînăr să devină matinal, ne asigurăm că nu va ajunge departe, dacă asta înseamnă note bune sau cunoștințe. „

(…)

„Nu știți cît de mare vă veste carența de somn atunci cînd aveți o carență de somn. (…) Cînd participanții (la un studiu de privare de somn n.a) au fost întrebați cît de mult simt ei că sînt afectați aceștia au subestimat întotdeauna măsura deficitului performanțelor. Era un predictor foarte prost pentru cît de slabe erau, de fapt, rezultatele lor. Este echivalentul situației în care cineva a băut peste măsură la un bar și s-ar îndrepta hotărît spre mașina personală și v-ar spune încrezător: pot să conduc pînă acasă. 

La fel de problematică este și restabilirea nivelului de referință. Carențele cronice ale somnului acumulate de-a lungul unor luni sau chiar ani vor duce la adaptarea individului la nivelul inferior de performanță, alertă și energie. Acel nivel de epuizare în stadiu incipient devine norma pe care și-o acceptă sau nivelul de referință. (…) Conform unor studii epidemiologice concentrate pe durata medie a somnului, milioane de indivizi petrec, fără să știe, ani buni din viață într-o stare de funcționare psihologică și fiziologică suboptimă, nereușind vreodată să își maximizeze potențialul minții sau al corpului din cauza consecvenței orbești de a dormi prea puțin. Șaizeci de ani de cercetări științifice mă împiedică să accept din partea oricui ideea că ea sau el se poate „descurca de minune cu doar patru sau cinci ore de somn pe noapte”. 

(…) Dacă dormiți prea puțin de-a lungul vieții adulte veți creste semnificativ riscul de a suferi de Alzheimer. Exact această relație a fost semnalată acum de numeroase studii epidemiologice, inclusiv cele care îi vizează pe cei care suferă de tulburări de somn precum insomnia sau apneea. În paranteză fie spus, și neștiințific, mie întotdeauna mi s-a părut curios că Margaret Thatcher so Ronald Reagan – doi șefi de stat care au fost foarte vocali, dacă nu chiar mîndri, în privința faptului că nu dorm decît patru sau cinci ore pe noapte – au ajuns amîndoi să sufere de această boală nemiloasă.”

(…)

Cu cît dormiți mai puțin, cu atît sînteți mai predispuși să mîncați. În plus , corpul devine incapabil să gestioneze eficient acele calorii, mai ales concentrația zahărului din sînge. Prin aceste căi, a dormi mai puțin de șapte opt ore pe noapte vă crește probabilitatea de îngrășare, de a fi supraponderali sau obezi și crește semnificativ probabilitatea de a face diabet de tip 2. 

Cînd somnul se subțiază, voi vă îngrășați. Forțe multiple conspiră la creșterea dimensiunilor taliei. Leptina semnalizează senzația de sațietate. Cînd nivelul de leptină din organism este mare, pofta de mîncare este diminuată și nu vă mai doriți să mîncați. În schimb, grelina declanșează o stare puternică de foame. Cînd crește nivelul de grelină, la fel se întîmplă și cu dorința de a mînca. Un dezechilibru la nivelul oricăruia dintre acești doi hormoni poate duce la mîncat excesiv, deci și la creșterea greutății corporale. 

Van Cauter (om de știință, n.a) a descoperit că indivizii erau mult mai vorace cînd dormeau 4-5 ore pe noapte. Somnul inadecvat scădea concentrația hormonului care semnala senzația de sațietate, leptina, și creștea nivelul hormonului care semnala senzația de foame, grelina.  

Dintr-o perspectivă metabolică, participanții la acest studiu își pierduseră controlul asupra foamei. Prin limitarea acestora la ceea ce unii din societate ar considera suficient somn (cinci ore pe noapte) Van Cauter a generat un dezechilibru profund la nivelul hormonal al dorinței pentru mîncare. Așa cum a descris elegant situația Van Cauter, un corp privat de somn va țipa de foame în toiul suficienței. 

„Credeți că ați dormit suficient în ultima săptămână? Vă mai amintiți ultima dată când v-ați trezit fără să puneți ceasul să sune și v-ați simțit revigorat, fără să aveți nevoie de cofeină? Dacă răspunsul la aceste întrebări este nu, nu sunteți singurii. Două treimi din țările dezvoltate nu reușesc să ajungă la cele opt ore de somn recomandate pe timpul nopții. 

Mă îndoiesc că ați fi surprinși d acest aspect, dar s-ar putea să vă surprindă consecințele. Dacă dormiți în mod frecvent mai puțin de șase sau șapte ore pe noapte vă distrugeți sistemul imunitar, crescându-vă peste dublu riscul pentru cancer. Somnul insuficient este un factor cheie al stilului de viață care duce la Alzheimer. Somnul inadecvat – chiar și diminuări moderate în timpul unei singure săptămâni – deteriorează nivelul zahărului din sânge atât de profund încât ați putea fi considerați prediabetici. Somnul insuficient  crește probabilitatea apariției blocajelor arteriale și a subțierii vaselor de sânge, ceea ce deschide calea spre boli cardiovasculare, atacuri cerebrale și de cord.  Perturbarea somnului contribuie la accentuarea tuturor afecțiunilor psihiatrice, inclusiv depresia, anxietatea și tendințele suicidare. 

Poate că și voi ați observat un apetit crescut atunci când sunteți obosiți? Aceasta nu este o coincidență. Somnul insuficient crește nivelul unui hormon care vă face să simțiți foame, iar în același timp suprimă un alt hormon adiacent, care în condiții normale semnalează satisfacerea nevoii de hrană. Deficiența de somn e o cale sigură spre îngrășare, atât la adulți cât și la copii.”

Găsiți cartea cu 10% reducere aici. 

Și musai să salut o apariție foarte așteptată și la noi, traducerea cărții When the body sais no a lui Gabor Mate, o carte despre legătura dintre boală și stres, boală și traumă, o carte foarte importantă pentru cei care vor să înțeleagă mai mult despre ceea ce le transmite corpul. Se poate comanda cu un preț foarte bun (probabil cea mai mare reducere de pe piață, 45 de lei în loc de 60) de aici.